یادداشت کردن منظم خشم به‌شما فضایی می‌دهد تا محرک‌های خشم خود را مشخص کنید و دریابید چگونه این شرایط را کنترل کنید. یادداشت منظم، همچنین به‌شما کمک می‌کند تا نشانه‌های خشم را تشخیص دهید – نظیر منقبض شدن گردن، قرمز شدن یا افزایش دل‌پیچه.
یادداشت منظم به‌شما کمک می‌کند تا ببینید چه دلایلی باعث می‌شود شما عصبانی شوید و این موضوع کجا اتفاق می‌افتد. همچنین به‌شما کمک می‌کند چیزهایی را پیدا کنید که می‌توانید به‌طور متفاوت انجام دهید.
بعد از اینکه نشانه‌های خشم را تشخیص دادید، می‌توانید گفتن این عبارات را با خود آغاز کنید نظیر: من دارم عصبانی می‌شوم، اما همه چیز خوب است؛ من می‌توانم آن را کنترل کنم. می‌دانم که بدخلقی من مثل آتشفشان در حال فوران است، اما من به‌خاطر دارم که باید نفس عمیق بکشم. من می‌توانم آرام و تحت کنترل باقی بمانم.
شما می‌توانید یادداشت منظم را برای خودتان به‌عنوان والدین به‌کار ببرید، یا به‌عنوان ابزاری که به‌کودک یا نوجوان شما کمک می‌کند تا یاد بگیرد چگونه خشم خود را مدیریت کند. به‌سادگی یادداشت‌های منظم خود را باهم تطبیق دهید تا ببینید چگونه می‌خواهید آن را با خانوادۀ خود هماهنگ کنید.

یک هفته بعد از یادداشت منظم، شما نظر روشن‌تری نسبت به‌آنچه موجب خشم‌تان می‌شود، دارید و آمادگی دارید تا تغییرات اندک اما قدرتمندی را برای محرک‌ها و عواقب آن ایجاد کنید. پرسش‌های مفیدِ زیر را، بعد از استفاده از یادداشت منظم به‌مدت یک هفته، از خودتان بپرسید:

• چه زمانی عصبانی می‌شدید؟
• درست قبل از اینکه عصبانی شوید چه اتفاقی می‌افتاد؟
• وقتی خشم شما شروع شد، متوجه چه نشانه‌های جسمانی می‌شدید؟
• در آن زمان فکر شما چه بود؟
• دفعۀ بعد چه کار متفاوتی می‌توانید انجام دهید؟
  سازگاری شیوۀ پیام “من”
  وقتی والدین عصبانی هستند، اغلب از زبانی استفاده می‌کنند که خودِ فرزندشان را به‌جای رفتارهای خاص مورد حمله قرار می‌دهند. آنها چیزهایی شبیه به‌این می‌گویند: تو هرگز …. تو همیشه …. تو خیلی …. این عبارات به‌روابط لطمه می‌زند.
  زبان مبتنی بر خشم خود را با پیام‌های من تغییر دهید. این روش ممکن‌است به شما کمک کند تا آنچه احساس می‌کنید، بدون لطمه زدن به‌احساسات فرزندتان بگویید.
  پیام من ، خشم شما را به‌شیوه‌ای واضح، محترمانه و قاطعانه ابراز می‌کند. همچنین کمک می‌کند تا روی خشم خود سرپوش بگذارید و مانع بدتر شدن اوضاع شوید.پیام‌های “من” شامل چهار مؤلفه هستند:
• چون … پیام من را با چون شروع کردن، به‌طور واضح دلیل چیزی که شما را دلخور کرده، برای مثال چون تو دیرتر از زمانی که من تعیین کردم، آمدی، احساس می‌کنم به‌حرف من گوش نمی‌دهی یا به‌من احترام نمی‌گذاری.
• وقتی شما …. شرح بعدیِ جزئیات خاصی که اتفاق می‌افتد. یک نمونه ممکن‌است این باشد: مثل پنجشنبۀ پیش، وقتی شما خندان و سرحال دیر رسیدید.
• من احساس می‌کنم … احساس خاصی را که دارید بیان کنید: من احساس خشم می‌کنم؛ رنجیده‌ام؛ حالم گرفته است. همۀ اینها عبارات احساسی واضح هستند.
• من دوست دارم … پیام من خود را با گفتن آنچه می‌خواهید اتفاق بیفتد یا تغییر کند، خاتمه دهید. برای مثال: من دوست دارم با آمدن به‌خانه در زمان توافق شده نشان بدهی که به‌قوانین‌مان احترام می‌گذاری، آن وقت من میتوانم آرام باشم و درحالی به‌رختخواب بروم که می‌دانم سالم و سلامت در خانه هستی.